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揭秘“不吃药,睡的好”的神秘面纱!CBT究竟是个啥?

来源:生活与健康点击量:738发布日期:2022年03月24日 16:37:08

在刚刚过去的“世界睡眠日”,在浙江大学医学院附属精神卫生中心(杭州市第七人民医院)举办的健康日宣传活动上,有这样一则案例引起媒体关注。


今年36岁的钱女士是一家企业高管,生完二胎后,她睡眠一直不好,晚上入睡困难,白天就没精神。为此,她跑了不少地方,中药西药保健品、物理治疗等等,反反复复治疗、尝试,但失眠问题没有得到改善。晚上的睡眠时间也从开始的五六个小时减少到两三个小时,到后来只能浅睡2小时。


长时间处于失眠状态,钱女士看到床就很恐惧,越恐惧,越睡不着。


去年6月,钱女士走进浙大精中(杭州七院)睡眠医学科主任余正和的门诊。经过系列规范的评估,她被诊断为慢性失眠。根据她的特点,余正和为她制订个性化治疗方案,建议她参与团体认知行为治疗,通过线下团体治疗模式,连续6周,每周一次治疗,同时短期配合服用安眠药。


6周的团体认知行为治疗,钱女士逐渐停了安眠药,半年后,她给余正和寄来感谢信,睡眠正在慢慢好转中。


余正和表示,国际国内的指南,都把认知行为治疗当做一线的失眠治疗方案。杭州市睡眠障碍诊疗中心团队对慢性失眠的诊治,以团体认知行为治疗为特色的,有一套规范化的诊疗流程。失眠认知行为治疗

为何能帮助人们改善睡眠

那么这里就会有一个疑问,什么是认知行为治疗?为什么这种治疗方式可以让患者逐渐停药?


余正和介绍,认知行为治疗(CBT)是根据认知过程中影响情绪和行为理论,通过认知和行为干预技术,从改变人们的不合理的想法和看法着手来调正不良情绪和不适应行为, 达到克服心理障碍,使心身健康的一类心理治疗方法。而失眠认知行为治疗(CBT-I)属于CBT范畴,主要包括睡眠卫生教育、睡眠限制、刺激控制、放松训练、认知疗法等部分组成的一种多维度心理学干预手段,是科学的、系统的、有效的心理治疗方法。


上述内容中的钱女士就是接受了这种心理治疗方法。简单的说,CBT-I就好比是一种科学的训练,通过认知和行为训练,从而激发患者本身的睡眠,恢复睡眠。


那这种治疗方法具体如何操作呢?余正和介绍,其实关注健康咨询的人们会经常发现,针对睡眠障碍的人群,医生都会给出一些建议,而这些建议其实就是属于睡眠卫生教育的内容,只不过系统的失眠认知行为治疗会更加全面和持续,需要患者与医护之间的相互配合,并且长期坚持才能取得收获。学治疗

减少药物依赖

简单地介绍了一下CBT-I中五个部分的内容:


睡眠卫生教育

帮助患者建立良好的睡眠习惯,营造舒适的睡眠环境。具体的像,睡前避免大量摄入刺激性的食物;睡前3小时可以进行温和的体育锻炼,但避免剧烈的锻炼;白天保持清醒状态有助于夜间睡眠等。

睡眠限制

通过缩短夜间睡眠卧床时间,增加睡眠的连续性,直接提高睡眠效率,并通过禁止日间小睡,增加夜晚睡眠的驱动力。最初,这一干预可能导致轻到中度的睡眠不足。  因此,虽然患者在急性期治疗中睡眠时间少,但是他们的睡眠却更为稳定(即患者入睡更快,并且更长时间停留在睡眠期)。随着睡眠效率的提高,指导患者逐步增加在床时间。

放松训练

降低患者睡眠时的紧张和过度警觉。如睡前1小时昏暗灯光下,通过腹式深呼吸、冥想、伸展运动、瑜伽,听放松的音乐等进行放松活动,使自己从白天的压力中放松下来,提高睡眠质量。

刺激控制

减少卧床时的觉醒时间,重建床与睡眠之间积极明确的联系。如只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时,才能上床睡觉;不要在床上做与睡眠无关的事情等。

认知疗法

帮助患者认识到自己对睡眠的错误认知,以及对失眠问题的非理性信念,建立 起积极、合理的观念。像帮助患者纠正不切实际的睡眠期望;指导患者保持自然入睡,不要过于关注并试图努力入睡等。


“与服用药物相比,CBT-I的优势是无认知功能损害、无药物依赖、疗效持久,但是该治疗方法治疗周期长、过程复杂,期间患者可能会出现依从性差的问题,而这会大大影响治疗的效果”余正和如是说,“所以,建议患者最好能寻求专业的治疗团队,而不是盲目的采取自我治疗,这样反而会打击患者治疗的积极性。”