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生活与健康:春节娱乐多 作息不能乱

点击量:137发布日期:2019年02月01日 19:12:00


春节期间,人们多忙着走亲访友、旅游散心,或是流连于各种娱乐项目,常常通宵达旦、昼夜颠倒,不仅打破了往日的作息规律,还容易因此出现睡眠问题。


那么,春节期间应如何安排好作息呢?一旦出现失眠又该怎么办呢?听听杭州市第七人民医院(浙江大学医学院精神卫生中心)睡眠医学科、杭州市睡眠障碍诊疗中心毛洪京主任的意见。


三类人为失眠高危人群

春节期间,很多人都选择走亲访友或者旅游散心,亲朋好友聚在在一起,常常一玩就是一个通宵。更有人晚上精神抖擞,白天昏昏欲睡。不规律的作息不仅会影响白天正常生活,还容易导致失眠的高危人群患上失眠症。


毛洪京主任指出,睡眠问题大致包括三种情况,一种是睡不着,也就是失眠;一种是睡不好,表现为睡眠浅常常做梦;另一种是睡太多。节假日期间,不规律的作息最容易导致的问题就是失眠症。


何谓失眠症?世界卫生组织关于失眠症的定义是,有入睡困难、维持睡眠障碍或睡眠后没有恢复感;至少每周3次病持续至少1个月;睡眠障碍导致明显的不适或影响了日常生活;没有神经系统疾病、系统疾病、使用精神药物或其他药物因素导致失眠。


失眠症的高危人群包括,35岁以上的女性;有失眠家族史的人; 个性敏感、追求完美、遇事易多思多疑的人。而本身有失眠障碍的人会加重失眠。高危人群在节假日期间应格外注意睡眠问题,规律作息,以免患上被失眠症。


失眠症的具体表现为:入睡困难,往往上床后30分钟还不能入睡,失眠者常前思后虑、辗转不安,时不时地看时间;睡得不实,表现为睡眠浅,一些细小的干扰就会醒来,醒来后再次入睡则十分困哪;早醒,在睡眠不足6.5小时的前提下,如果比预期早醒超过30分钟,定义为早醒;担心失眠,害怕天黑、害怕看见卧室中的床等;躯体症状,头痛、头晕、头胀、精神疲惫、健忘、乏力、记忆力下降等;情绪状态,自己常因失眠而感到痛苦;生活状态,工作效率低下,荣丰因出错,易疲劳。


提高睡眠质量可以这么做

春节假日本应是阖家团圆的欢乐时光,若一不小心被失眠症找上了门就太不划算了。那么,假日期间应该如何安排作息,远离失眠症呢?


毛洪京主任指出,假日期间也不能忘了规律作息,要注意睡眠限制,也就是控制卧床时间。“不能因为不上班就随便熬夜,早上起得太晚。最佳睡眠时间应与人体褪黑素分泌节律一致。一般晚上10点到第二天早上6点是褪黑素分泌的时间,其中凌晨1点~2点是褪黑素分泌的高峰期。建议不要过早上床,第二天也不要懒床太久,控制好卧床时间。”


临床实践证实,通过缩短卧床时间会使人对睡眠的渴望增加,提高睡眠效率。睡眠效率的计算方法为:睡眠效率=实际总睡眠时间÷睡在床的时间×100%,正常情况的睡眠效率在95%左右。当睡眠效率提高至90%以上,则允许每天增加15分钟卧床时间,当睡眠效率低于80%,应减少15分钟卧床时间,睡眠效率在80%~90之间,则保持卧床时间不变。


注意睡眠卫生。首先要避免睡前饮酒、咖啡、茶;睡前两小时不要大吃大喝;不要做激烈的运动或娱乐活动;正在服用睡眠药物的患者注意规范用药。


 “假日聚会多,人们难免小酌几杯,可很多人喜欢喝完酒倒头就睡。其实,这样对睡眠有害无益。这是因为,酒精的作用先是使人昏昏欲睡,表面上似乎对睡眠有益,实际上却干扰睡眠。到了下半夜,酒精的作用逐渐消失后,会引起失眠多梦,使总的睡眠质量下降。对本身就有睡眠问题,肥胖的人来说,还有可能发生呼吸抑制。”


此外,如果避免不了熬夜,那么最好的补救方式就是睡觉。建议除了正常夜间休息,白天可以适当午睡。但如果是睡眠障碍患者则不适宜午睡。


需要注意的是,如果已有失眠症状的患者,应尽早去医院就诊。目前,治疗失眠症的方法有药物治疗、物理治疗、认知行为治疗、中医中药治疗。


吃什么可以改善睡眠

劳累失眠:长途旅行后,疲劳过度,难以安睡,可用一汤匙食醋倒入温水内慢服。饮后精心闭目,不久便会入睡。


兴奋失眠:牛奶中的色氨酸是人体8种必需的氨基酸之一,有抑制兴奋的作用。失眠者于夜间入睡前喝一杯热牛奶,可较快进入梦乡。


疲劳失眠:因过度劳累而失眠的人,临睡前吃苹果、香蕉等水果,可抗肌肉疲劳。若把橘子、橙子一类的水果放在枕边,其香味也能促进睡眠。


另外,给失眠者们推荐1则改善睡眠的食谱,既能帮助入睡,又可补身。


银耳莲子羹

主料:银耳、莲子、枣、枸杞、冰糖。


做法:银耳用清水泡开,将底部泛黄硬结剔除,然后撕碎备用;莲子需要中间无芯的,不苦;汤锅放清水,水要一次放够,留出蒸发的余地,煮的过程中不可加水;将银耳、冰糖放入冷水中,开火加热,煮沸,一定要不断搅锅,以防银耳胶质粘锅;煮开后,小火熬煮,也要不断搅锅;放入莲子、枣,继续熬煮,直到银耳胶化,汤汁粘稠即可。


毛洪京

主任医师、医学心理科(睡眠医学科)主任

从事临床工作20余年,国内首创利用“互联网+睡眠”模式对睡眠障碍患者进行慢病管理。

中国睡眠研究会青年工作委员会委员

浙江省行为医学委员会委员

浙江省康复医学会睡眠专业委员会委员

杭州市睡眠障碍诊疗中心执行主任

杭州市健康管理专业委员会副主任委员

擅长治疗焦虑症、失眠症的药物治疗和心理治疗。

作者:生活与健康记者  谢文竹  通讯员 李彬